Lift Weights Run Happy

Ni som läst förra inlägget vet att mitt mål är att i genomsnitt äta 1700 kalorier och 150-170g protein per dag. Exakt hur mycket kolhydrater och fett jag får i mig lägger jag inte lika stor vikt vid. När jag ska planera min mat försöker jag också tänka på: 1) jag har liten kyl och ett frysfack = jag kan inte ha hur många olika saker som möjligt hemma samtidigt. 2) Jag har inte tillgång till ugn just nu. 3) Jag är student = begränsad ekonomi. 4) Det ska inte vara tråkigt att äta bra, det ska vara gott och någorlunda varierat. 

 

Frukosten ser likadan ut varje morgon, dels på grund av bristande fantasi, dels för att jag är nöjd med näringsvärden och kalorier, dels för att det är lättare att skapa rutin. 

Frukost (runt kl 11): 
Havregrynsgröt (40g), hallonsylt, utan tillsatt socker (35-40g), toppar med kasein-shake, smakar nästan som vaniljsås, och två kokta ägg till det. 
530 kcal   49g protein   51g kolhydrater   16,6g fett

 

Pannbiff med potatis, brunsås och grönsaker

557-620 kcal, ca 38g protein, 57,5g kolhydrater, 20,4g fett, + grönsaker, ca 50 kcal

 

Kycklingbiffar med krämig vitkål och grönsaker

380 kcal   52,5g protein   25g kolhydrater   8,6g fett + grönsaker, ca 50 kcal

 

Köttfärssås med bönpasta och grönsaker

500 kcal   50g protein   28g kolhydrater   20g fett + grönsaker, ca 50 kcal

 

Kyckling med ris, kvargsås och grönsaker

453 kcal   56,5g protein   45g kolhydrater   3,5g fett + grönsaker, ca 50 kcal)

 

Qourn med krämigt vitkålsris och grönsaker

384 kcal   39g protein   47g kolhydrater   2,6g fett + grönsaker, ca 50 kcal

 

 

Beroende på vad jag äter för lagad mat, när jag ätit och om jag ska träna eller inte väljer jag om jag ska äta ett till lagat mål, ett mellanmål och/eller kvällsmål. Mellanmål och kvällsmål anpassas delvis utifrån hur jag ligger till med kalorier och protein, men kan exempelvis se ut såhär:

 

Mellanmål: 

Morotsstavar och tonfiskröra

180 kcal   20,8g protein   22g kolhydrater   1g fett

 

Nötter, 50-100g

310-620 kcal   11-22g protein   7,5-15g kolhydrater  25-50g fett

 

Banan  

110 kcal   1,3g protein   27g kolhydrater   0,4g fett

 

Kvarg (150g), hasselnötter (15g) och kasein-shake (blandad med mjölk)

186 kcal   30,6g protein   12g kolhydrater   1,3g fett

 

Vill ni ha något särskilt recept? Skriv en kommentar!