Mitt träningsupplägg
Så! Då har vi tagit oss igenom hur jag tänker kring kosten och hur jag väljer att äta, så vad sägs om en genomgång av mitt träningsupplägg?
Eftersom att det är ett tag sen jag styrketränade senast så kände jag att jag var i behov av inspiration. Jag bestämde med en vän att vi ska träna tillsammans 3 pass per vecka, och därefter sökte jag helt enkelt upp träningsprogram som matchar min träningsfrekvens. Jag la ingen större vikt vid upplägget utan kände bara att jag behövde något att hålla mig till nu när det var dags att börja om.
Jag hittade två olika program som kändes relevanta för mig och gjorde sen en egen kombination av dessa. Det ena programmet fokuserade på att dela upp passen utifrån vilka muskler som arbetar, både de centrala och de assisterande musklerna. Tanken är därmed att både de centrala och de assisterande musklerna ska få optimal återhämtning till nästa gång de behöver arbeta, och därför inte arbeta lika aktivt i veckans övriga pass. Det andra programmet fokuserade på att både bränna fett och bygga muskelmassa. Från det första programmet hämtar jag därför vilka muskelgrupper som ska arbeta, och från det andra programmet hämtar jag träningsvolym, antal rep och set och strategi för progression.
För mig innebär det styrkemässigt:
Måndagar: Baksida axlar, rygg, biceps.
Onsdagar: Framsida axlar, triceps, bröst.
Lördagar: Ben.
Varje pass innehåller också 2-3 magövningar, olika för de olika passen. Även magövningarna väljer jag utifrån vilken muskelgrupp som är central för passet. Jag tränar exempelvis främst de sneda magmusklerna i samband med att jag tränar rygg.
Jag gör ca två övningar per muskelgrupp, förutom benen som får sig en rejäl genomkörare.
I varje övning värmer jag upp med ett relativt lätt set med 8-12 repetioner. Därefter kör jag ett set på 3-5 repetioner som är rejält tunga. Tillsist avslutar jag med 3-4 set om 6-8 rep med en något lägre vikt men som blir tunga i och med antal rep och set. För att ladda upp energin i musklerna har jag relativt lång setvila, ca 60-90 sekunder, ibland upp till två minuter.
Kondition:
Utöver styrketräningen är tanken att jag ska löpträna, vilket också är 3 gånger per vecka.
Måndag och onsdag lägger jag in mitt löppass på band före styrketräningen. Eftersom att jag tränar ben på lördagar och vill ge allt i både löpning och styrketräning har jag valt att inte springa på lördagar utan köra ett separat löppass utomhus på torsdagar. Även för löpningen har jag sökt upp ett program som är tänkt att ta mig från min i dagsläget obefintliga kondition till att återigen kunna springa milen.
Dessvärre är jag inte helt nöjd med mitt styrkeupplägg. Jag kan självklart inte utvärdera resultaten nu efter bara några veckor, men känslan på gymmet är inte den jag eftersträvar. Jag är i full färd med att laborera om, främst bland vilka muskelgrupper som arbetar när och hur mycket jag belastar dem. Det är dock inte helt lätt att komma åt hela kroppen på det sättet jag vill när jag bara styrketränar tre pass per vecka, så jag har en del att klura på när det kommer till det. Tro mig, ni lär få höra hur det blir!