Lift Weights Run Happy

Så! Då var det dags för det kanske mest intressanta inlägget hitintills - nämligen hur jag kommer lägga upp kosten för att nå mina mål. Viktnedgång, fettprocent och muskelmassa är matte och siffror. Det finns mycket att ta hänsyn till för så bra resultat som möjligt, och det blir därför ett långt inlägg. Men nu kör vi, är ni redo?

 

Jag började som sagt på 74 kilo och har som mål att väga runt 65 i början av september, det vill säga gå ner 9 kilo på 10 veckor. Av de 65 kilona vill jag vara nere på 38% kroppsfett, det vill säga 24,7 kilo. Eftersom att jag idag bär runt på 30,2 kilo fett behöver minst 5,5 av de 9 kilo jag vill gå ner vara fett. Helst mer eftersom jag inte vill tappa närmare 3,5 kilo muskelmassa. 

 

För att behålla så mycket muskelmassa som möjligt behöver jag 1) styrketräna, 2) få i mig tillräckligt mycket protein. För en person som styrketränar och ligger i energibalans, det vill säga varken går upp eller ner i vikt, sägs det att man behöver äta 2g protein per kilo kroppsvikt. För en person som ska ligga på energiunderskott (gå ner i vikt) rekommenderas att proteinintaget höjs något. Mitt mål är därför att äta mellan 150 och 170g protein per dag. 

 

De flesta känner till ordet kalorier och vet att det är viktigt att ha koll på dessa för att reglera vikten. Att gå ner ett kilo fett kräver att man gör av med 7.000 kcal mer än vad man stoppar i sig. Vanligen rekomenderas att gå ner mellan 0,5-1 kg i veckan. Det motsvarar ett genomsnittligt underskott på 500-1000 kcal per dag. 

 

Men hur vet man då hur många kalorier man förbrukar på en dag och därmed vad 1000 kaloriers underskott motsvarar. Genomsnittligt sägs att kvinnor behöver äta omkring 2000/2500 (kvinnor/män) kalorier per dag. Det är dock viktigt att komma ihåg att detta bara är ett genomsnitt och inte kan kopieras rakt av på individnivå. För att beräkna just ditt kaloribehov krävs en individuell uträkning. Denna uträkning baseras på ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Det här kan man enkelt söka fram på nätet genom att söka på kaloribehov eller BMR. Många överskattar sin aktivitetsnivå och jag väljer därför i sådana uträkningar att lägga mig något under min egen bedömning. Enligt sådana uträckningar behöver jag äta omkring 1730 kalorier för att behålla min nuvarande vikt. 

 

Personligen har jag dock en pulsklocka som varje dag räknar ut ungefär hur många kalorier jag förbrukat, och enligt den förbrukar jag i snitt omkring 2800 kalorier per dag. För att gå ner 9 kilo på 10 veckor, och ha viss marginal, behöver jag gå ner ca 1 kilo per vecka, och därmed ligga på 1000 kaloriers underskott varje dag. För mig personligen innebär det att jag bör äta ca 1700 kalorier varje dag. 

 

Utifrån de två variablerna, 1700 kalorier och 150-170g protein, lägger jag sedan upp ett kostschema för mig själv. Vissa förespråkar att äta 5-6 gånger per dag, men det kommer inte vara hållbart med mina rutiner och livsstil. Sen finns det även forskning på att det inte hjälper att äta ofta, men jag har också läst att proteindepåerna behöver vara i principt tömda för att kroppen ska ta upp proteinet vi äter nästa gång. Därför siktar jag på att äta 3-4 mål per dag. 

 

Eftersom att jag lätt blir hungrig under dagen när jag väl etablerat rutiner att äta frukost (kroppens mat och sovklocka) så väljer jag att äta en stor och mättande frukost, sen äter jag 1-2 mål lagad mat, ibland blir 1 av 2 ett större mellanmål per dag, och vissa dagar tar jag ett proteinrikt mellanmål på kvällen. Min frukost består av ca 530 kalorier och 49g protein. Det ger mig 1100-1200 kalorier att använda till övriga mål, samtidigt som de totalt ska innehålla 100-120g protein. De lagade måltiderna innehåller mellan 350 och 600 kalorier och oftast mellan 50 och 70g protein, och jag väljer mellan dem utifrån huruvida jag planerar äta ett eller två mål lagad mat.

 

Vilken maträtt jag väljer att äta en viss dag har också att göra med när jag tränar. Jag föredrar att ladda upp med något extra kolhydrater dagen före träning. Gärna relativt långsamma kolhydrater, alltså inte pasta, bröd eller frukt, utan snarare ris eller potatis. Det är också särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med protein dagen efter ett träningspass. Ofta är det de dagar jag tränat som jag äter mitt kvällsmål. 

 

Eftersom jag tränar ungefär varannan dag innebär det här i praktiken att vad jag äter snarare har större betydelse de dagar jag inte tränar än när jag gör det. De dagar jag tränar fokuserar jag istället på att planera när jag äter för att ha maximal energi på gymmet och därmed orka prestera så bra som möjligt. Mitt träningsupplägg kommer i ett eget inlägg senare.

 

Nu har inlägget blivit jättelångt, så mer detaljer om hur en dags- eller veckomatsedel kan se ut får också bli ett separat inlägg. 

 

(Det finns ofantligt många olika råd om hur man ska tänka kring vad och när man äter, men det här är dem jag anammat.)